カフェインって本当は健康にいいの?悪いの?

ヘルス

お仕事のお供にコーヒーを飲み方も多いのではないでしょうか?

そんなコーヒーに含まれているカフェイン。
健康に良いと言う話しも悪いと言う話しのどちらも聞きますが、
結局どちらなのでしょうか?

私もよく飲む人間なので、どちらなのか気になるところ・・・。
成分と効能から徹底的に解明してみましょう!

カフェインとは?

そもそもカフェインとは何でしょうか?

カフェインとは主にコーヒーに含まれる成分の1つで天然由来の化合物のことを言います。
主にはコーヒーに入っていますが、入っている飲料は結構あります。

例えば、「緑茶」「ウーロン茶」「紅茶」「ココア」にも入っています。
更には、ご存知かと思いますが「エナジードリンク」にもたっぷり入っていますね。

ちなみに、「全日本コーヒー協会」からは主な飲料のカフェイン含有量が公開されています。

カフェインの効果は?

このカフェインは摂取することでどのような効果があるのでしょうか?

眠気を覚ます覚醒作用!

カフェインの主な効果は、中枢神経を興奮させることによる覚醒作用です。
コーヒーを飲むとよく眠気が覚めるというのはこの効果によるものですね。

医薬品としても使われていて、眠気や倦怠感に効果があります。
しかし、実はカフェインの効果は誤解されがちなのですが、眠気を「覚ます」効果がある訳ではありません

カフェインが眠気に効くメカニズムと共に説明しますね。
人間の体には眠気を感じる、それがアデノシンとA1受容体と呼ばれるレセプターが関係しています。

アデノシンは、活動中に体が代謝するエネルギーの燃えカスのようなものです。
このアデノシンがレセプターという、レーダーのようなものに反応されることで眠気が誘発されるのです。

昼間、活発に活動すると夜良く眠れるのはこのアデノシンが大量に生産されためですね。

カフェインはこのレセプターがカフェインに反応することを邪魔するので、眠気が発生しなくなるのです。

ポイントなので、カフェインは眠気を覚ます効果があるのではなく、眠気を感じるのは抑制する効果があるのです。

眠気を抑制する効果ですので、眠くなってから飲むのではなく、眠くなる前に飲むと良く効果が発揮されるということですね。
特に朝起きてからすぐに飲んでおくと活動開始までの間に睡眠信号の発生を抑えて、眠気を引きずらない効果がき期待できます。

カフェインのダイエット効果!

驚くことに、カフェインにはダイエット効果があることがわかっています!
実はカフェインを摂取することで「脂肪分解」を助ける効果があるのです。

私たちの体には、脂肪を分解しエネルギーに変換するリパーゼという消化酵素があります。
カフェインにはこのリパーゼの動きを活発にさせる効果があるので、運動前などに飲んでおくと脂肪の燃焼を促進してくれます。

また、カフェインの摂取方法として、コーヒーを飲んだ場合は「クロロゲン酸」という脂肪吸収を抑えてくれる効果も含まれているため、
よりダイエット効果が高まります。

お昼ごはんや晩ごはんのときに、食後にコーヒーを飲み、一休みしてからジョギングなど有酸素運動に行くとダイエットには最適です!

ただし、この効果はコーヒーをたくさん飲めば効果が高まるわけではないので、あまり飲み過ぎないようにしましょうね。
特にブラックで飲めない方は、ミルクや砂糖のカロリーが消費量を上回ると逆に太ってしまいます

頭痛薬になる可能性も!?

私は片頭痛によく悩まされるのですが、コーヒーを飲むと収まることが多いです。
実はコーヒーには一部の頭痛を改善する効果があるのです。

片頭痛の原因は、正確に全てがわかっているわけではありませんが、
ストレスや過労により脳内の血管が拡張されることで神経を圧迫し、発生するのではないかと考えられています。

この血管の拡張が原因の偏頭痛の場合に限っては、カフェインが効く可能性があります。
というのも、カフェインには血管を収縮する効果があるため、拡張により圧迫していた神経を解放してくれます。

ただし、全ての頭痛に効果があるわけではなく、血管の拡張が原因による頭痛に限られます。
体質によっては、カフェインによって逆に片頭痛を起こす人もいるので自身の体質にあわせて使用する必要があります

カフェインの副作用は?

ここまでカフェインの良い効果に関して記載してきましたが、副作用は無いのでしょうか?
見ていきましょう。

過剰摂取によるカフェイン中毒

近年、エナジードリンクなどカフェインを多量に含む飲料水が増えています。
更に働き盛りの30代や遊びたい盛りの10代後半から20代は、眠気覚ましにエナジードリンクを浴びるように飲んでいます。

このようにカフェインを摂りすぎてしまうと健康被害が出てしまいます。
それが「カフェイン中毒」です。

カフェイン中毒は、眠気を覚ます効果があるように中枢神経部分に影響をあたえます。
適量であれば眠気覚ましになりますが、摂取量が多すぎると中枢神経に過剰な刺激を与えることになり、
「めまい」、「興奮」、「不安」、「手足の震え」、「不眠症」、「下痢」、「吐き気」など多種多様な健康被害が出てしまいます。
また、長期的に過剰摂取を続けると、「高血圧」の症状が出ることもあります。

では、具体的にカフェインの中毒量はどの程度なのでしょうか?

急性中毒では、自身の体重1Kgあたり6.5mgを1時間以内に摂取した場合は約半数が発症し、
3時間以内に17mgの摂取で100%の人間が発症すると言われています。

体重70Kg程度の成人男性でだと1時間で455mgを取得すると半数の人間が中毒症状がでるということです。
つまり、レギュラーコーヒーに換算すると、1時間に7.6杯程度飲むと症状が出る可能性があります。

そこまで飲むことはあまり無いと思いますが、現実的にありえない量ではないと思います。
よく飲まれるエナジードリンクなどでは、一本あたり、80mg~120mg程度が含まれているので、
大体4~5本が限度と言えるでしょう。

また、急性中毒とならずとも、健康被害を出さない1日のカフェイン量は、
欧州食品安全機関(EFSA)によると、1日当たりカフェイン400mg未満といわれています。

それを考えても1日あたり、3本以内に収めるのが妥当でしょう。

飲みすぎによるカフェイン依存

カフェインには、眠気からの覚醒作用があり、
アデノシンとレセプターの反応による疲労感が抑えられることから、依存性があります

特にこのカフェインによりレセプターの反応を抑える行為は、
日常的に続けると、体がレセプターの数を増やし今までの量では効き目がなくなってしまいます。

すると、カフェインの量を増やさないと眠気が抑えられず、摂取量が増加します。
また、体がレセプターの量を増やし・・・・と悪循環が起こってしまうのです。

この悪循環に入ると1日の摂取量の目安など簡単に超えてしまうようになってしまいます。
そうすると、カフェイン中毒のような症状が発症します。

健康被害の症状が発祥したら、カフェインの摂取をやめそうなものですが、
レセプターが増えていると言うことは、疲労に対して鋭敏になっていることを意味します。

すぐに耐え難い疲労感が襲ってきて、集中力も落ちます。
それがカフェインを飲むと収まるのでむしろ薬感覚で飲んでしまうことになり、気づかぬうちに依存症が強くなるのです。

カフェインの摂取において一番恐いのはこの依存症とも言えるかもしれません。

改善方法はただひとつ、耐え難い疲労感に襲われながらもカフェインの摂取をやめることなのです。
増えすぎたレセプターは、カフェインの摂取をやめると時間をかけて減少し、いずれ正常数まで戻ります

今既にカフェインの摂取量が多いなと思っている方はできるだけすぐに、
1日の摂取量を400mg未満まで抑えるようにしましょうね。

この依存症には簡単にやめる方法はなく、時間をかけて治していくしかありません。
一気に減らすのが難しいこと事も多いでしょうから、少しずつ減らしていきましょう。

赤ちゃんにも悪影響が?

最近ではよく話にも聞くことがあると思いますが、
妊婦さんにはカフェインを摂取することで赤ちゃんに悪影響を及ぼすことがあるのです。

赤ちゃんの低体重を起こしやすい

赤ちゃんへ栄養を運ぶのは、胎盤とへその緒で運ばれる血液です。
この記事の前の章で記載していましたが、カフェインには血管を収縮させる効果があります。

そのため、赤ちゃんへ栄養を運ぶ血液もお母さんの体の中で動きづらくなり、
成長に必要な十分な栄養が運べなくなってしまうのです。

栄養が運ばれてこないと赤ちゃんも大きくなれませんよね?
それによって、出生時の低体重が引き起こされると言われているのです。

授乳によってカフェインが赤ちゃんに・・・

赤ちゃんが生まれた後も、とても大変なのですが、お母さんは気をつけてあげなくてはいけません。
授乳期間中はお母さんが摂取したカフェインが、母乳を通して赤ちゃんに届いてしまうと言われているのです。

カフェインの中毒症状の目安は体重に依存します。
つまり、体重の軽い赤ちゃんは中毒症状が大人よりずっと起こしやすいのです。

また、少量でも赤ちゃんの中枢神経に刺激を及ぼして、
寝つきが悪くなったり過度な興奮によって泣き続けてしまい、大きな負担ともなりえます。

カフェインの所為で疲れても眠れずに泣き続ける赤ちゃんを見ていられないですよね・・・。
寝つきが悪くなってしまうのも、お母さん、お父さんには負担となりますので、できるだけ摂取は控えたほうがいいですね。

どうしても飲みたくなった場合は、
ノンカフェインでコーヒーの風味や味わいを感じられる「タンポポコーヒー」がオススメです。

冷え性母乳の出も良くしてくれる効果があるので、妊婦さんのための飲み物と言っても良いでしょう。
完全にコーヒーと同じとは言えないので、一度お試しいただいて気にいれば常飲されるといいですね。

まとめ

今回はカフェインの効果と副作用についてまとめてみました。

カフェインは薬にも使われている通り、健康にいい効果ももちろんあります。
眠気を抑えて集中量を上げたり、肥満の方が脂肪吸収の抑制にも効果があります。

ただ、やはりどんなものにも飲みすぎた場合は副作用があるものです。
カフェインには依存性もあるので、中毒が起こりやすい飲み物とも言えるので、きちんと用法・容量を理解して飲むことが必要となります。

特に今回の記事を書くにあたって、赤ちゃんへ影響があることを知って、
とても恐くなったと同時に知れてよかったと感じました。

今後もコーヒーは飲み続けますが、1日の摂取量には気をつけて
健康にいい部分だけを受容できるようにコントロールすべきなんでしょうね。

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